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轉換壓力的技巧（一）：呼吸技巧
在之前談論恐懼的章節中，我曾經提到如何以呼吸技巧迅速讓身心平靜下來。這些技巧也同樣有助減輕壓力。你的呼吸能夠直接影響你的心跳速率和平靜的程度。
吸氣時，你的橫隔膜會下降，以致胸腔的空間變大，使心臟得以進一步擴張，也讓血流的速度變慢。當你的大腦接收到這些訊息時，它就會發出訊號，讓心跳變快。
相反的，你呼氣時，橫隔膜會上升，以致心臟的空間變小，因此血流通過的速度會變快。這會使得你的大腦發出訊號，讓心跳變慢。
- 當你的出息比入息更悠長、有力時，你的心跳會變慢，身體也會平靜下來。
- 當入息比出息更悠長時，我們會變得更警覺而活潑。
因此，要減輕你的壓力反應，最快速的方式之一就是讓你的出息比入息更悠長、有力。
值得一提的是，當你因壓力很大而感到焦躁、憂慮時，不要試圖立刻進入放鬆、冥想的狀態，因為我們在面對問題時必須保持警覺。當你運用這類呼吸技巧時，會發現自己的頭腦變得更清楚、更有能力解決問題。
因此，我們的目標不是要解除所有的壓力，讓自己完全放鬆，而是要讓自己處於最佳的狀態，以便能運用壓力反應所帶來的好處(例如：讓我們變得機警敏捷)，並減輕壓力反應所帶來的壞處(例如：憂慮擔心、無法承受的感覺)。
無論如何，如果你已經打算撥出時間讓自己練習放鬆，或者對運用呼吸技巧有興趣，就可以用「出息長於入息」的方法做較長時間的呼吸練習，讓自己的身體達到深度放鬆的狀態。
也就是說， 當你時間較為充裕、沒有外來的干擾讓你分心，或者沒有什麼事情需要你去處理的時候，就可以使用這種呼吸法或其他放鬆技巧來幫助自己放鬆。但是當你正面對某種壓力，需要有所表現時，也可以運用這種呼吸技巧來幫助自己渡過那一刻。
轉換壓力的技巧（二）：與他人連結
我相信大多數為人父母者都有過這樣的經驗：躺在床上，想著萬一房子失火的時候該怎麼辦。你會設想自己該如何盡快地抓著每一個孩子往外衝。因此，壓力反應並不是只有「戰或逃」的模式。我們有時還會想著要保護別人。
在上述這個例子中，為人父母者除了基於生存本能，會設法撲滅火勢或逃離火場之外，還會努力保護自己的孩子。有些壓力情境可能會使人做出較為自私的行為，但有些情境則會使我們更想照顧別人。
科學研究也顯示：當我們面對壓力時，如果把心思放在如何照顧他人上面，就能改變我們的大腦的化學作用，使我們萌生希望與勇氣(Inagaki et al., 2012)。這種做法甚至能夠使我們在長期承受壓力或和遭遇重大創傷時不致受到傷害， 並且得以復原(McGonigal, 2012)。
這種被稱為「照料與結盟」(tend-and-befriend)的壓力反應可能是人類為了保護後代而演化出來的，但它也可以適用於其他情況。這意味著：當我們感覺壓力很大時，如果能與他人連結，就比較能從壓力的影響下復原。
社交孤立本身就會讓我們的身體與心靈承受極大的壓力。如果我們在感覺有壓力時，能和自己所愛的人見面，並且充分融入我們的人際關係，就能減輕短期與長期壓力對我們造成的影響。
轉換壓力的技巧（三）：轉移目標
有許多書籍和文章都要我們設法發揮自己最大的潛能，成為一個出類拔萃的人。你初次和別人見面時，他們最先問你的問題之一必然是：「你是從是什麼工作的？」這是一個好問題，但它反應出一個事實：我們最在意的是自己在事業上的成就。
人們終其一生都在和別人競爭。每個人都努力追求成就，藉以證明自己夠好，並相信唯有出人頭地才有幸福可言。許多人都是在出現了過勞現象或心理健康出問題之後才發現事實並非如此。
科學研究已經逐漸揭開了這種想法的謬誤。研究顯示，那些把人生目標放在自己身上的人比較容易感到憂鬱、焦慮和寂寞。那些追求更遠大的目標的人則往往比較樂觀、感恩、振奮，也比較幸福滿足(Crocker et al., 2009)。
當然，我們有時不免會把心思放在自己身上，但有時也會有一些比較崇高遠大的目標，而且我們有能力讓自己從一種心態轉換到另外一種心態。
這一點非常重要。當我們感受到壓力時，只要稍微想一想自己所做出的選擇和努力如何能促成一個更崇高的理想，我們的感受就會大不相同。即使面對艱難而棘手的情況，如果我們心中所在意的是自己如何能夠幫助他人，就不會產生那麼大的壓力反應(Abelson et al., 2014)。
這樣如何應用在現實生活中呢？
當我們遇到壓力時，如果能把自己必須要做的事和我們的價值觀連結，並努力對他人有所貢獻，就會比較容易應付那種壓力。
此外，由於我們的努力有了新的意義，我們就會有動力堅持下去，而不致臨陣脫逃。此外，當我們所做的努力已經不再是為了證明自我的價值時，眼前的挑戰就不再那麼具有威脅性了。這是因為當我們努力對他人做出貢獻時，我們已經確立了自我的價值。
作者：茱莉·史密斯
譯者：蕭寶森
出版社：遠流出版
